Si tu veux progresser en cyclisme, il te faut commencer par éviter les erreurs d’entraînement. Ces erreurs gâchent ton potentiel en le limitant.
La première étape est donc d’identifier ces erreurs et de les éliminer le plus tôt possible. Le simple fait de les éviter te garantira des progrès et tu prendras plus de plaisir à suivre ton plan d’entraînement.
S’entraîner trop dur
S’entraîner trop dur est une erreur classique commise par beaucoup. Désireux de progresser rapidement, certains pensent que s’entraîner plus et plus dur est la solution. Suite à une course ratée, leur premier réflexe est de doubler leurs heures d’entraînement.
Or notre organisme ne fonctionne pas comme cela. Il est construit pour résister à une charge d’entraînement donnée. Et si cette charge augmente subitement d’une semaine à l'autre, ton organisme n’a pas les armes pour y faire face. Il sera donc épuisé et incapable de récupérer de séance en séance réduisant ainsi ton niveau progressivement.
La bonne marche à suivre, au contraire, est d’être conscient de la charge que ton organisme tolère. Tu dois ensuite chercher à dépasser légèrement cette charge pour stresser ton organisme et le forcer à s’adapter. Et je dis bien légèrement, car il ne faut pas que ce dépassement génère trop de fatigue, cela t’empêcherait de progresser.
Alors évite de t’entraîner trop dur, ça ne te mènera nulle part.
Commencer trop fort sa séance
L’autre erreur classique consiste à commencer les séances trop rapidement, c’est-à-dire rouler plus fort que prévu sur les premiers intervalles d’une séance à haute ou moyenne intensité.
Le problème est de se faire tromper par ses sensations. La sensation de fatigue, n’est pas directement associée à la puissance. Elle dépend également du temps : sur un intervalle long, disons de 9 min, les 3 premières minutes seront faciles, les 3 du milieu seront inconfortables et les 3 dernières difficiles.
Ce phénomène se vérifie non seulement à l’intérieur d’un intervalle, mais également sur l’ensemble d’une séance : les premiers intervalles semblent faciles, les suivants inconfortables, et la fin difficile.
Alors, oui, c’est normal de se sentir facile au début d'une séance ou d'un intervalle, il faut donc en être conscient et ne pas accélérer en se pensant dans un grand jour.
Si tu décides d’accélérer pour sentir de la difficulté dès le début, bonne chance pour finir la séance. En effet, si les intervalles du début sont difficiles, ceux du milieu seront extrêmement difficiles et la fin sera insoutenable : tu risques de craquer avant la fin. Le scénario le plus probable est que ta puissance baisse progressivement sur la séance, ce qu’il faut éviter.
Ainsi, je te conseille d’être sage en début de séance en respectant tes cibles de puissance. Ce conseil tient également pour les séances de basse intensité, partir trop fort en début condamnera la suite de la sortie et induira une fatigue trop importante.
Finir une série d’intervalle à fond
À l’inverse de l’erreur précédente, on va s’intéresser à la fin d’une séance d’intervalle.
Le but d’une séance d’intervalle n’est pas de finir complètement épuisé, mais d’accumuler du temps à une certaine intensité. Je recommande toujours de finir une séance avec un peu de marge. (c’est-à-dire te sentir capable de tenir plus longtemps)
En fin de séance, si cette marge est trop importante, il se peut que tu te sentes bien et décide de réaliser le dernier intervalle à fond.
Et c’est une erreur, car tu sors du thème de la séance. Le but initial était d’accumuler du temps à une intensité donnée. Alors si tu te sens bien, au lieu d’accélérer essaie de réaliser un intervalle en plus ou de rallonger le dernier.
Si tu accélères, tu brouilles les pistes et il est difficile de donner une progression à ta prochaine séance, car tu as changé d’intensité. De plus, finir à fond peut te causer plus de fatigue que de rallonger ta séance en conservant l’intensité. Cela entraînera une durée de récupération plus longue et une sensation d’effort perçue plus élevée. En finissant fort, tu signales à ton cerveau que la séance a été difficile ce qui n’a pas été le cas dans sa globalité. Cela va augmenter le stress avant la prochaine séance du même type et tu peux petit à petit perdre ta motivation à l’entraînement.
Au contraire, allonger ta séance augmentera ta confiance, te permettra de valider tes acquis et te donnera une base solide pour paramétrer la séance suivante.
Être obsédé par la puissance
Être obsédé par la puissance est une erreur qui te fait oublier de suivre ta fréquence cardiaque et de prendre en compte ton ressenti. Cela va te mener à faire de mauvais choix d’entraînement et à te donner une fausse illusion de progrès.
La puissance est une charge externe, la fréquence cardiaque et le ressenti sont des témoins de l’intensité interne (de la réaction de ton organisme à une puissance donné).
Tu dois donc relier constamment ta puissance aux deux autres données et identifier l’interaction entre les trois.
Pour évaluer tes progrès, tu dois observer une fréquence cardiaque plus basse et des sensations plus confortables pour une puissance et une durée fixe. Ou une puissance plus élevée pour une même Fc/ressenti/durée.
Alors, si tu regardes seulement ta puissance, tu peux de donner une illusion de progrès. Par exemple, si tu réalises une séance de 3*10’ et que tu décides d’augmenter la puissance la semaine d’après cela ne montre pas de progrès, mais te force juste à aller plus loin dans l’effort.
On ne s’entraîne jamais au maximum de nos capacités, on doit toujours avoir de la marge. En étant obsédé par la puissance, tu vas juste exploiter cette marge. Et ce que tu prends pour des progrès sont en réalité des séances au cours desquelles tu as été plus loin dans l'effort.
Alors n’oublie pas de garder ta ceinture de Fc et d’écouter tes sensations.
Être inconsistant et irrégulier
L’erreur classique est d’être inconsistant. Réaliser une semaine de 15h, tomber à 6h enchaîner avec une semaine de 2h remonter à 8h.
Bref, pas besoin de développer pour que tu comprennes que l’inconsistance ne t’amènera que de pauvres résultats. Je t’invite donc à être consistant !
En évitant ces 5 erreurs, je peux te garantir une relance de ta progression et un plaisir décuplé à t’entraîner. Rien n’est plus motivant que de sentir qu’on est sur la bonne voie et de voir ses performances s’améliorer, petit à petit, séance après séance.
Pour passer un cap de performance et atteindre ton meilleur niveau physique cette année je te laisse consulter mes 3 programmes.