Faire moins de course te fera progresser.
Cela peut te sembler contre intuitif, car tu as peut-être entendu le conseil inverse.
Mais chez les professionnels, le volume de course diminue de plus en plus pour les meilleurs coureurs. Jonas Vingegaard en est le parfait exemple, il a couru seulement 26 jours avant de remporter son deuxième Tour de France en 2023 !
Ce choix n'a pas été pris au hasard et lui a permis d'atteindre le plus haut niveau.
L'impact d'une course
Quelle que soit ta discipline, une journée de course a un coût important. Elle va amener un gros niveau de fatigue :
- En épuisant les stocks de glycogènes (réserve de glucose à l'intérieur des muscles).
- En impactant le système nerveux autonome (SNA).
La durée de récupération suivant une journée de course est grandement sous-estimée. Ne pas la respecter causera ou à peut-être déjà causer "ta perte". C'est-à-dire une absence de progression.
Après une épreuve, tes stocks de glycogène sont proches de 0 et il faudra au minimum 24 h pour les remplir à nouveau. À condition de consommer beaucoup de glucides et d'être au repos complet.
De plus ton système nerveux autonome sera impacté. Le bon fonctionnement de ce dernier est primordial. Il te permet de récupérer entre tes séances et de performer au mieux sur les séances clés qui t'apportent des résultats. Après une grosse journée de course, il faudra environ 3 jours faciles pour lui permettre de se recalibrer.
C'est simple, si tu cours le dimanche ton organisme sera prêt pour une prochaine séance difficile le jeudi suivant. Entre temps, tu devras t'entraîner peu et à basse intensité pour récupérer sur les deux plans évoqués.
Mais si tu décides de placer une séance difficile le mardi (type Vo2max ou seuil) les problèmes vont commencer.
Tes stocks de glycogènes vont retomber à 0 et tu vas augmenter le délai de récupération de ton SNA. De plus, tu vas faire une mauvaise séance par manque de forme ce qui est négatif.
Le manque de récupération
Si tu cours tous les dimanches un problème, va donc se poser.
1 - Tu condamnes ta progression.
Si tu participes à des courses, tu veux performer. Pour cela, tu vas chercher à réduire ta charge d'entraînement les 2 jours d'avant course. En gardant des séances courte et facile vendredi et samedi (pour arriver à 100 % dimanche). Choisir de courir t'impose 2 jours faciles avant et 3 jours faciles après. Au final, la quasi-totalité de ta semaine sera "légère" et ne te permettra pas de progresser. Quand tu décides de débuter un bloc de course, tu fais en réalité le choix de stabiliser ton niveau, car tu ne pourras pas passer de palier durant cette période.
Deuxième problème, tu vas sacrifier tes sorties longues à basse intensité. Ces séances sont pourtant obligatoires pour ton développement à long terme. Surtout si tu n'as pas la capacité de rouler longtemps en semaine.
Enchaîner des week-ends de course n'est pas problématique sur une courte période, mais sur quelques mois ça va te faire complètement stagner.
Tout cela est vrai si tu décides de respecter les phases de récupération imposées.
Mais si tu décides de t'entraîner normalement à côté des courses, tu vas t'épuiser.
2 - Tu t'épuises
Si tu ignores les besoins de récupération de ton corps, tu te crames à petit feu.
Tes sensations sur le vélo vont se dégrader et tu ne seras pas capable de progresser. La plupart des courses sont "trop lourdes" pour te permettre de les enchaîner.
La solution
1 - Prioriser ses courses
Tu dois classer tes courses dans l’ordre de priorité et isoler les dates les plus importantes pour toi. Ton plan d'entraînement s'articulera autour de ses dates et le reste de tes courses seront des courses de préparation.
Exactement comme Jonas Vingegaard qui n'a que le tour de France dans le viseur.
Ce n'est pas un hasard si Tadej Pogačar est passé à côté de la victoire du Tour en 2022 et 2023. Son début de saison avait été beaucoup plus chargé avec des participations aux Classiques d'un jour.
En faisant ses courses, il a sacrifié une partie de son développement pour le Tour.
Tu peux prendre son exemple en choisissant d'être bon toute l'année, mais tu ne connaîtras pas de pic de performances sur tes courses de rêve.
2- Limiter les dates de compétitions
Forcément, en tant qu'amateur, je t'invite à alléger ton calendrier pour éviter de tomber dans la dynamique présentée au-dessus.
De plus, tu vas t'économiser de nombreux déplacements qui causent eux aussi beaucoup de fatigue. Au contraire, rester à la maison te permettra d'enchaîner de bons week-ends qui te seront bénéfiques sur tes courses clés.
Si tu es salarié et que ton temps est limité en semaine, les week-ends sont ton arme la plus précieuse, à toi d'en faire bon usage.
3- Se laisser des périodes dédiées à l'entraînement
Dégage-toi de longues périodes dédiées à l'entraînement. Optimise la structure de ta semaine sur ton quotidien et répète là.
Tu auras un contrôle total sur ta charge, ton volume, ta répartition des intensités, ton suivi de progression et tu pourras accomplir de gros progrès.
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Respecter le rythme naturel de ta physiologie est la clé en plaçant les séances clé sur tes pics physiologiques.
Limiter ton nombre de courses augmente ton contrôle sur ce processus et te permettra de progresser mois après mois.