Les séances de haute intensité sont-elles utiles en hiver ? Pourquoi en faire ? Quels effets espérer ?
Pour répondre à ces questions, je vais te présenter une étude de Rønnestad et collaborateur réalisée en 2014.
L'étude du jour
Le but de cette étude était de comparer deux régimes d’entraînements différents durant la phase de hors saison avant de débuter la phase d’entraînement de pré-saison.
Pour cela, ils ont sélectionné un échantillon de cyclistes âgés de 30 à 32ans en moyenne avec des Vo2max de 68-69 ml/min/kg. Ils ont tous passé des tests de performance avant la phase de hors saison pour évaluer leur niveau de départ. Le niveau de base était homogène parmi les cyclistes.
Ensuite, ils ont partagé ces cyclistes en deux groupes pour réaliser un entraînement différent durant la phase de hors saison:
- Groupe 1 : entraînement de basse intensité + 1 séance de haute intensité tous les 7-10 jours. (8 semaines)
- Groupe 2 : entraînement de basse intensité seulement. (8 semaines)
Durant ces 8 semaines, le volume moyen était autour de 7 h pour tout le monde.
Suite à ce protocole, ils ont repassé les tests pour évaluer l’évolution de leurs performances.
Les performances du groupe 1 ont évolué positivement alors qu’elles ont baissé pour les membres du groupe 2.
- Puissance à 4 mmol/L lactate (+5.4% vs -4.7%)
- Puissance durant un test 40 min à fond(+5.1% vs -6.4%)
Suite à ce premier bloc, ils ont décidé de prolonger le programme sur 16 semaines supplémentaires pour voir comment les performances ont évolué par la suite.
Cette fois-ci, chaque cycliste pouvait s’entraîner librement.
Suite à ces 16 semaines, soit 24 semaines après le début de la période de hors saison, ils ont réitéré les tests.
- Puissance à 4 mmol/L lactate (+9.4% vs -2.7%)
- Utilisation fractionnaire de VO2 max à 4 mmol/L [La] (+7.1% vs -2.9%)
- Puissance durant un test 40 min à fond (+7.7% vs + 1.9%)
Et les résultats sont encore en faveur des membres du groupe 1. Les membres du groupe 2 sont quant à eux revenus proche de leur niveau initial tandis que les membres du groupe 1 ont passé un réel cap physique.
Bilan
En résumé, les cyclistes qui ont suivi un entraînement seulement composé de basse intensité ont vu leurs performances baissées durant la hors-saison.
Ensuite, ils ont eu du mal à se développer au-delà de leur niveau de test de base suite aux 16 semaines d’entraînement de pré-saison.
En revanche, les cyclistes qui ont combiné un entraînement de basse et de haute intensité ont évité et contré le désentraînement en phase de hors saison.
Ces coureurs sont arrivés à la fin de l'entraînement de pré-saison avec un niveau de performance nettement supérieur à celui du groupe Basse intensité uniquement.
À retenir
1 entraînement de haute intensité réalisé tous les 7-10 jours en phase de hors-saison est utile pour éviter le désentraînement et passer un cap avant la phase de préparation de pré-saison.
Cela te permettra de passer un CAP avant la saison prochaine.
Le désentraînement hivernal est l’une des causes qui t’empêche de progresser d’année en année alors considère cette phase sérieusement.