L'entraînement est un jeu et comme tous jeux il y a des règles à respecter. Si on ne les connaît pas, la partie est perdue d'avance.
Le but de l'entraînement est simple : te rendre plus rapide.
Plus rapide, pour :
- améliorer tes classements
- battre tes records
- prendre plus de plaisir
- réaliser plus de km sur un temps donné...
Détermine tes efforts cibles
Devenir plus rapide est bien trop vague. De plus, tu dois préciser sur quel type d'épreuve tu souhaites devenir plus rapide : sur des ascensions de 5min, 20min, des critériums, des longs cols, des épreuves de 6H ?
Tu dois savoir quelles sont tes durées d'effort clés. Tu ne pourras exceller partout et tu devras faire des choix pour maximiser tes performances sur le type d'effort choisi.
Prenons un exemple, tu prépares une cyclosportive en montagne :
- La durée cible = 4h00
- L'effort clé = ascension entre 30min et 60min
Pour être le plus rapide possible sur cette épreuve, il te faut :
- Augmenter ton temps de soutien sur des puissances intermédiaires (20-60min) afin de signer les meilleurs chronos possibles dans les cols.
- Développer tes capacités de résistance à la fatigue (durabilité) à basse intensité pour assurer la meilleure puissance moyenne possible sur l’entièreté de l'épreuve.
Définis le gap entre le niveau souhaité et ton niveau actuel
Exemple : L'année dernière, tu as signé un chrono de 4h30 sur une épreuve en montagne et cette année, tu veux faire 4h00.
Pour mettre en place ton plan sur mesure, tu dois identifier le gap à franchir. Ici, tu dois donc gagner 30min.
Désormais, tu dois tout mettre en œuvre pour réduire cet écart de niveau en faisant les bons choix d'entraînements.
Définis ton budget
Je ne parle pas argent, mais de l'ensemble de tes ressources :
- Le temps
- La motivation
- L'énergie
- La capacité de récupération
Tu dois définir ces 4 éléments pour définir ton "budget". Celui-ci est plus ou moins limité en fonction de ta vie pro, perso, etc... Une chose est sûre, tu peux tirer le plus de bénéfices en investissant ses ressources au bon endroit.
Fais les bons choix
Si tu ne veux pas perdre de temps, ne pas gaspiller tes ressources et tirer le plus d'effets possibles de tes séances, c’est une question de choix. Place tes efforts où ça compte.
Et tu devras faire des sacrifices, c'est irréaliste d'être bon partout. Alors si tu veux optimiser tes performances sur des ascensions de 60min, tu seras obligé de sacrifier une partie de tes performances sur 5min.
Tu es obligé de faire des compromis.
Identifier les efforts clé et les travailler au bon moment en approche de tes objectifs est obligatoire pour gagner la partie.
Le cycliste est un jeu, je te le rappelle. Si tu as 100 points de ressources, tu dois les répartir de la bonne manière pour signer le chrono visé :
Pour passer un cap de performance et atteindre ton meilleur niveau physique cette année je te laisse consulter mes 3 programmes.