Dans cette vidéo je revenais sur les différentes étapes pour atteindre son meilleur niveau :
Pour y parvenir, le premier palier consiste à déterminer ton niveau de base.
Dans cet article, je vais donc préciser cette étape et te livrer une méthode directement implémentable dans ton entraînement.
Le profil puissance vitesse
Le “profil puissance vitesse” est un protocole de test visant à déterminer tes points forts et tes points faibles.
Tu peux calculer ton profil directement sur cette plateforme :
Tout d’abord, entre tes données de puissance et tes mensurations taille/poids :
Pour remplir ces champs correctement, tu dois réaliser des tests de performance sur les durées indiquées, de 1 sec à 20 min.
Le but est simple : tu dois soutenir la meilleure puissance moyenne possible sur chacune de ces durées. Tu obtiendras ton record de puissance sur ces périodes clé que tu peux inscrire directement dans le tableau.
Si tu veux un guide pour ces tests, tu peux suivre ce protocole :
Une fois que c’est fait, à partir de ton poids et de ta taille une formule s’applique pour déterminer ton coefficient de traînée aérodynamique. Cela va permettre d’estimer tes performances sur un contre-la-montre de 60 min et de 4 min. À partir de ta masse, tu obtiendras une estimation de tes performances sur un effort de 4 min avec une pente de 12 % et sur un effort de 60 min avec une pente à 8%.
Un index de performance sera appliqué à chacune de tes performances sur 8 périodes clé. (de 5 sec à 60 min 8% voir schéma ci-dessous)
L’index de performance va de 0 à 100. Le 100% correspond aux meilleurs efforts jamais enregistrés et tu peux voir ton écart vis à vis de ces performances.
Voici les efforts références correspondant à l’index de 100 :
Si tu as un record de 1 000 w au sprint, ton index sera de 1000/1800= 0,55 x 100 = 55.
Le site va calculer tous tes index. Le plus intéressant n’est pas de se comparer à ses valeurs références, mais de comparer ses index de performance entre eux. Tu pourras comparer ton index au sprint et sur un effort de 60 min de contre-la-montre.
Tu vas tout simplement pouvoir dégager une tendance sur tes performances en identifiant les durées sur lesquelles tu es le plus performant.As-tu un meilleur index sur un sprint de 15 sec ou sur un effort de 4 min dans une bosse à 12 %?
Grâce à cela, tu identifieras tes forces et faiblesses, tu connaîtras les armes sur lesquelles tu pourras capitaliser et les faiblesses à rattraper.Tu peux également retrouver tes index sur ce tableau :
Et grâce à cela, tu peux voir où tu te situes au sein des 3 catégories de coureurs :
- Pro Tour (les coureurs pro)
- Elite (les coureurs elite)
- Amateur (les coureurs amateurs et masters)
En dessous différentes catégories d’index de “very poor” (très pauvre) à “very good to exceptional” (très bon à exceptionnel).
Un index de 70-80 est très bon en amateur alors qu’il est moyen en Pro tour.
Conclusion
- Ces tests et ses index donneront une image de ton niveau de départ et permettront d’identifier tes forces et faiblesses.
- Le but de l’entraînement est de faire évoluer tes index vers le 100.
- Refais ces tests dans 3-4 mois pour voir si ton entraînement est efficace et identifier tes progrès.
Pour passer un cap de performance et atteindre ton meilleur niveau physique cette année je te laisse consulter mes 3 programmes.