Récemment j’ai eu la chance d’interroger le champion d’Europe de duathlon “Arnaud Dely” sur son entraînement.
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Mon objectif était de comprendre les dessous d’une performance de très haut niveau. À titre indicatif, gagner ce titre européen représente:
- courir 5km en 14’26
- 20km de vélo à 349w de moyenne (63kg)
- courir 2,5km en 7’05
Mais, le duathlon n’est pas un simple chrono individuel, c’est une course avec de la pression, de la stratégie, des attaques, des aléas…Bref pour gagner il faut être au top du top.
J’ai extrait pour vous les 5 éléments qui m’ont le plus impacté dans la construction de son succès. Et vous pouvez vous aussi les suivre, alors lisez attentivement.
- Systématiser son entraînement et le transformer en jeux.
- Le processus est l’objectif, les courses sont que du bonus.
- L’importance de la fréquence (le paramètre oublié)
- Le stress que tu enlèves de ton quotidien t’offre du volume d’entraînement supplémentaire.
- “Have fun” (prendre du plaisir, s’amuser)
Allez on est parti pour le premier point !
1. Systématiser son entraînement et le transformer en jeu.
Les facteurs déterminants dans la progression d’un athlète d’endurance sont : son adhérence au plan, sa régularité, sa charge d’entraînement.
L’idée est d’accumuler la plus grosse charge de travail sans “se cramer” en adhérant au plan que l'on a construit.
Mais vous le savez comme moi, notre motivation fluctue, on subit des aléas du quotidien et notre entraînement finit par dérailler. Alors il faut trouver un moyen pour exécuter son plan quoi qu’il arrive.
Arnaud a trouvé la solution en transformant son entraînement “en jeu” le rendant accro. Comment fait-il fait ?
En prenant des mesures.
Il traque précisément ce qu’il fait sur chaque séance. La durée, les Kj, la puissance w, la lactatémie, la fc.
Au plus, on est rigoureux sur la prise de nos mesures, au mieux on va pouvoir percevoir des progrès et rester engagé dans notre entraînement.
Par exemple sur ses séances d’intervalles Arnaud, mesure sa lactatémie. Alors admettons qu’il réalise une séance de "4x10min @360w" à 7 jours d'intervalle, il pourra comparer les valeurs de lactatémie sur chaque intervalle et identifier des changements.
Le fait de s’apercevoir de petits changements le rassure dans sa progression et l’incite à continuer pour voir ces valeurs évoluer dans la même direction.
Au final, chaque séance se termine par une récompense l’incitant à poursuivre ses efforts.
Comment transformer votre entraînement en jeux ?
- Standardiser vos séances (ne changez pas toutes les semaines.) limiter les variations facilite la comparaison.
- Mesurer votre FC moyenne et votre RPE (perception de l’effort) sur chaque intervalle.
- Prenez cela en note dans un tableau.
- Chaque semaine, remplissez votre tableau.
- Vous ne voudrez plus jamais voir votre tableau vide et des chiffres stagnants.
Vous pouvez aussi traquer votre % de roue libre par séance et vous donner l’objectif de le réduire au maximum. Traquer votre volume hebdomadaire, votre temps dans les zones….Et par dessus tout vos Kj hebdomadaires. (on en parlera dans un autre article.)
“On ne peut améliorer que ce que l’on mesure.”
2. Le processus est “l’objectif”, les courses sont du bonus.
Son objectif n’est pas de faire x chrono ou x place à x course. Non, son objectif est de réussir sa séance du jour, optimiser son sommeil, manger x grammes de glucides…
Bref, il se donne des objectifs sur lesquels il a le contrôle à 100 %.
Ce qui n’est pas le cas d’une course où notre résultat va dépendre de la forme des autres, de la météo, des aléas, de la stratégie… En course, tout peut arriver et on n'a pas le contrôle de notre résultat final.
Alors, l’approche d’Arnaud est de mettre toute son énergie mentale vers ce qu’il contrôle et d’arriver sur les courses sans stress car ce n’est que du bonus pour lui.
Sur la ligne de départ, il sait qu’il a fait tout ce qui était dans son pouvoir pour être en forme alors il n’a aucune pression sur son résultat. Malgré des enjeux importants, il est là pour s’amuser.
Et je pense que c’est le meilleur état d’esprit à avoir pour réussir une course. Les meilleurs résultats arrivent souvent quand on s’y attend le moins et qu’on arrive sans pression.
=> Alors ne gaspillez pas toute votre énergie mentale en vous obsédant sur une date ou un chrono. Non, concentrez-vous sur la séance du jour. Je vous le garantie, votre course va très bien se passer.
3. L’importance de la fréquence d’entraînement (le paramètre oublié)
À choisir, Arnaud préfère faire 7 séances de 1 h 30 que 3 séances de 3h. (dans une semaine)
Son “étoile polaire” est d’accumuler le plus de charge d’entraînement sur une longue période de temps.
On peut obtenir une même charge par différents chemins. Une “petite” séance chaque jour ou 3 grandes par semaine.
D’un côté, vous allez lisser votre charge et de l'autre vous allez réaliser de grosses variations.
Derrière cela se cache, un petit peu de fatigue générée chaque jour ou 3 gros pics chaque semaine.
Le problème des gros pics de fatigue :
1- Risque de tomber malade
2- Risque de blessure
3- Risque de démotivation
4- Sensations variables, coupler des séances “trop dures” avec “des journées sans vélo” va entraîner une forme complètement imprédictible.
5- Difficile de transformer son entraînement en jeu”.
Alors pour une même charge, on obtient des paternes de gestion de la fatigue et de la forme complètement différentes.
Aussi, un imprévu peut complètement ruiner votre semaine alors qu’en s’entraînant à haute fréquence, une séance manquée sera “absorbée” par les autres.
L’option 1, vous sera donc plus bénéfique et les résultats d’Arnaud sont là pour en attester. Car en plus de toutes ses médailles, il n’a jamais été blessé ni tombé malade en 8 ans de pratique. Et cela n’appartient pas au hasard.
4. Le stress que tu enlèves de ton quotidien t’offre du volume d’entraînement supplémentaire.
Comme la majorité des athlètes d’endurance Arnaud planifie plusieurs “training camp” dans sa saison. Chaque stage dure 2-3 semaines dans un environnement optimisé pour l’entraînement.
C'est-à-dire qu’il ne peut penser qu’à s’entraîner, manger et dormir sans autres préoccupations.
Cela lui permet de rajouter de la charge d’entraînement sans perception d’effort et de fatigue supplémentaire.
Pourquoi ? Car il a supprimé le stress du quotidien et cette réduction de stress, il peut la placer sur ses séances.
Il faut voir le stress comme une “jauge”. On a “un budget” qui nous est attribué chaque semaine. La différence entre un professionnel et un amateur est qu’il peut dépenser une plus grosse proportion de ce stress dans son entraînement.
Votre mission en tant que sportif amateur est de diminuer le plus possible le stress imposé par votre quotidien pour le diriger vers vos séances.
Certes, vous avez aussi un budget de temps. Mais ne sous-estimez pas la gestion du stress.
Comment ? Organisez vos semaines à l’avance, optimisez votre temps, planifiez vos séances difficiles quand votre stress quotidien est le plus faible, méditez, réalisez des exercices de respirations. (non, ce n’est pas un truc de hypi..)
5) Have fun!! (prendre du plaisir, s’amuser)
Enfin, incluez du plaisir dans votre pratique. Le plaisir est à l’origine de votre pratique ne l’oubliez pas.
Alors, occasionnellement, planifiez-vous des défis, roulez avec vos amis, allez chasser des KOM, organisez un bike-packing…
Bref, faites ce qui vous fait plaisir. J’aime bien faire des tests de puissance ou des chronos solitaire perso.
Le meilleur plan d’entraînement est celui que vous pouvez tenir pendant des mois et des années alors le plaisir est essentiel pour garder cette adhérence long terme.
Attention, néanmoins trop de plaisir va freiner votre progression. L’idée est de trouver votre balance. Oui, faire 3 courses zwift par semaine + 1 sortie club + 1 sortie longue par semaine ne va pas fonctionner !!
Conclusion
Pour rappel, prenez note de ces 5 conseils :
- Transformez votre entraînement en jeu.
- Devenez obsédé par le processus, ne soyez pas stressé pour vos courses, car ce n’est que du bonus et si vous avez été présent tous les jours vous serez rarement déçu.
- N’oubliez pas votre fréquence d’entraînement. Acquérir de la régularité avec une haute fréquence de séance va rapidement vous mettre sur la bonne voie.
- Le stress est une jauge. Optimisez votre quotidien pour vous permettre d’accumuler plus de stress sur vos séances.
- Prenez du plaisir chaque semaine, fixez vous des défis et trouvez vous un groupe d’entraînement.
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Antonin La Science du Cyclisme