Que tu sois en course ou à l'entraînement, ce ne sont pas les adversaires autour de toi qui t'empêchent d'avancer. En réalité, tu es seul face à l'effort et ton adversaire, c'est la fatigue.
Si tu veux rouler plus vite, tu dois donc battre cette fatigue.
Pour cela, il faut tout d'abord la comprendre. Savoir qui tu affrontes te permettra d'utiliser les bonnes armes.
"Le mot fatigue est utilisé pour définir une sensation d'affaiblissement qui est associé à une baisse des performances musculaire", Abbiss & Laursen, Sports Medicine 2005
Concrètement, en cyclisme, il s'agit d'une incapacité à maintenir une puissance stable dans le temps ou une incapacité à maintenir une puissance plus élevée.
Bref, tu cernes bien la sensation de fatigue à l'effort. Tu te bats contre un plafond de verre.
Mais qu'est-ce qu'il se cache derrière le mot fatigue ? Qu'est-ce qu'il se passe concrètement dans le corps ? Quels sont les facteurs responsables de ce phénomène ?
Identifier ces facteurs te permettra de faire les bons choix d'entraînements pour battre la fatigue.
Les facteurs responsables de la fatigue
Voici un schéma complet représentant l'ensemble des sources de fatigue connectées entre elles. Pas de panique, on va détailler le plus important du schéma ci-dessous.
Les 3 modèles principaux qui vont nous intéresser ici sont :
1 - Le modèle cardiovasculaire
Lorsque l'intensité de l'effort augmente, le besoin en oxygène des muscles augmente. Mais le transport de l'oxygène est limité par de nombreux facteurs (débit cardiaque, diffusion de l'O2, perfusion des muscles, densité mitochondriale, etc...).
À partir d'une certaine intensité, le système cardiovasculaire est limitant et vous atteignez un plafond de verre.
Le manque d'apport en oxygène limite donc votre effort et votre vitesse. Toutefois l’organisme a le pouvoir de s'améliorer en transportant plus d'oxygène vers les muscles.
2 - Le modèle de la fourniture et de la déplétion d'énergie
Pour maintenir une puissance votre corps à besoin de regénérer de l'ATP. Pour cela, il va utiliser vos stocks "de substrats énergétiques", tels que les lipides et les glucides. Notre corps à la capacité de stocker des glucides au sein des muscles sous forme de glycogène.
Cela permet d'alimenter les muscles rapidement. Cependant, lorsqu'on produit un effort, ces stocks vont baisser peu à peu et causer de la fatigue. Si ces stocks sont vides, bon courage pour poursuivre votre effort.
Heureusement, on peut encore une fois améliorer notre organisme pour qu'il utilise une plus grande proportion de lipide à une intensité donnée pour épargner nos stocks de glycogènes.
3 - Le modèle neuro musculaire
Lorsqu'on réalise un long effort, la fatigue neuro-musculaire va s'imposer peu à peu. La fonction du système nerveux va commencer à décliner, ce qui va limiter la contractibilité des muscles et limiter l'effort.
La baisse des stocks de glycogène va aussi accélérer la fatigue nerveuse.
(Ce mécanisme est notamment une des causes des crampes.)
Bilan
Quelle que soit votre intensité d'exercice ce n'est qu'une question de temps pour que la fatigue limite vos performances.
Cette fatigue change de nature en fonction de votre cible.
- Pour un effort très intense à haute intensité, la limite sera cardio-vasculaire.
- Sur un long effort en bosse sous-maximal, vos stocks de glycogène seront potentiellement limitants.
- Sur de la longue distance la fatigue nerveuse va vous bloquer.
Dans tous les cas, l'entraînement a le pouvoir d'améliorer votre résistance à la fatigue pour aller plus loin dans l'effort. Le tout est de bien équilibrer vos séances entre les différentes zones au bon moment.