Les 3 clés de la progression long terme 🔑

On approche de la fin de cette séquence.

Tu as encaissé pas mal de choses ces 15 derniers jours. Mythe du rétro-planning. Mensonge du TSS. Inutilité des seuils calibrés au watt près. Limites de la CP. Budget d'entraînement dynamique.

Beaucoup de matière. Un même fil rouge : la progression en cyclisme est plus simple qu'on ne te le vend, mais elle exige de la rigueur sur 3 choses précises.

Règle 1 — Les kJ sont ton budget

Travail (kJ) = puissance moyenne (W) × durée (s)

Tu accumules sur la semaine, le mois, le trimestre. C'est ce cumul qui te fait progresser pas la séance héroïque du jeudi.

Ce budget est dynamique. Tu l'ajustes à ta semaine pro, ton sommeil, ta réponse à l’entraînement. 12 semaines comme ça, sans rien d'autre, et tu progresses. C'est aussi mécanique que ça.

Règle 2 — Approche-toi de ton TTE 2-3 fois par semaine

Le volume seul ne suffit pas.

Même si maîtriser ton budget en kJ fait le gros du travail, au bout du moment, tu finiras par plafonner. Pour générer de nouvelles adaptations et progresser, ton corps a besoin de stress.

Ce stress se déclenche quand tu t'approches de ton TTE (ton temps limite d'effort à une intensité donnée.)

Pas d'intensité magique. Pas de "fatmax", pas de "sweet spot". Peu importe que tu choisisses du z3, z4 ou z5: ce qui compte, c'est de te rapprocher de ton TTE 2 à 3 fois par semaine.

On parle de séances difficiles. Une sortie longue à basse intensité en est une. Des intervalles en zone 5 Et de longs efforts en zone 3, en sont également.

Le choix de séance et la fréquence de séance difficile dépendent de ton statut d'entraînement. Un cycliste entraîné n'a besoin que d'une seule séance difficile par semaine, alors qu'un cycliste compétitif doit s'imposer au moins deux séances difficiles par semaine.

Ce n'est pas blanc ou noir. Il y a différents degrés de difficulté en fonction de la distance de TTE que l’on s'impose

Règle 3 — Tes signaux internes sont ton garde-fou

Si tu pousses le budget et le TTE en aveugle, tu finis cramé en 4 à 6 semaines.

Les kJ et le TTE mesurent ta charge externe. Tes signaux internes mesurent ta charge encaissée.

Ce que tu surveilles :

• FC au repos au lit, tous les matins

• VFC (HRV4Training, Welltory, Elite HRV)

• RPE sur séance habituelle

• Sommeil, motivation, sensations

Le système de feux :

• Tout au vert → tu pousses ton budget, tu places tes séances difficiles

• Un ou deux oranges → tu stabilises, tu décales la séance dure

• Plusieurs rouges → tu recules sans culpabiliser

Le cycliste qui sait reculer au bon moment progresse 3x plus vite que celui qui force tout le temps. Quand on n'est pas bien, il vaut toujours mieux sortir sur le vélo pour une séance facile que de bâcher sa séance difficile et perdre des kJ.

La vraie difficulté : l'orchestration

Si c'est aussi simple, pourquoi tout le monde n'est pas au top de sa catégorie ?

Parce que le système est simple, mais l'orchestration est difficile. Doser le budget hebdo en fonction du contexte. Placer les séances dures au bon moment. Donner la bonne progression, ou parfois décider de stabiliser ne s'improvise pas.

C'est ce jonglage qui distingue celui qui progresse de celui qui tourne en rond.

Et c'est exactement sur ça que je travaille depuis 3 mois : créer le meilleur copilote d'entraînement possible, pour que tu n'aies pas à te casser la tête sur tous ces paramètres.

Dans 3 jours, je rends public ce projet (la concrétisation de 5 ans de La Science du Cyclisme) — un outil qui fait exactement cette orchestration à ta place.

À très vite,

Antonin — La Science du Cyclisme

P.S. Lequel des 3 piliers est ton point faible aujourd'hui ? Budget (volume irrégulier) ? TTE (tu ne vas jamais vraiment le titiller.) ? Signaux internes (pas tracké) ? Réponds-moi avec un des trois.