4 mythes d'entraînement qui t'empêchent de rouler plus vite

Tu suis les conseils “classiques” d’entraînement mais les résultats ne sont pas au rendez-vous ?

Le problème vient rarement de ton manque d’efforts. Il vient de fausses croyances limitantes qui guident ton entraînement.

Aujourd’hui, on va déconstruire 4 mythes majeurs qui freinent la progression de 99% des cyclistes amateurs. Ces erreurs sont tellement répandues qu’elles sont devenues la norme. Pourtant, elles sabotent directement ta capacité à rouler plus vite et plus longtemps. La bonne nouvelle ? Une fois que tu comprends la vérité derrière ces mythes, tout devient plus simple.

Alors accroche-toi, parce qu’on rentre dans le vif du sujet.

MYTHE 1 : La privation de glucides à l’entraînement développe l’endurance

C’est l’une des premières erreurs que j’observe chez les cyclistes.

L’idée semble logique : si tu t’entraînes sans glucides, ton corps apprendra à mieux utiliser les lipides comme carburant. Résultat ? Tu deviendras une machine d’endurance capable de rouler des heures sans manger.

Le problème ? C’est faux.

Pourquoi devons-nous consommer des glucides à l’entraînement ?

On a tous un profil métabolique fixe à un instant T.

Ce profil détermine notre consommation de glucides et de lipides à chaque niveau de puissance. Pour une puissance donnée, ton corps utilise un pourcentage fixe de glucides et de lipides pour fonctionner de manière efficiente.

Tu ne peux pas “forcer” ton corps à changer ce profil en un claquement de doigts en supprimant les glucides.

Regarde les graphiques de flexibilité métabolique : un cycliste de haut niveau a un profil optimisé qui lui permet d’utiliser efficacement ses substrats énergétiques. Un débutant a un profil différent, moins efficient.

Mais dans les deux cas, pour X puissance, il y a un % fixe d’utilisation de glucides et de lipides.

Voici ce qui se passe quand tu coupes les glucides :

Si tu coupes les glucides → Tes stocks de glycogène vont baisser → Ta puissance va baisser → Ta quantité de travail va baisser (la charge de la séance).

Les effets en cascade sont dévastateurs :

• Charge d’entraînement ⬇️

• Fatigue ⬆️

• Capacité à enchaîner les prochaines séances ⬇️

Sans glucides, tu vas t’entraîner moins et moins fort.

C’est exactement l’inverse de ce que tu cherches.

La révolution des glucides chez les pros

Simon Yates, coureur du World Tour, s’est exprimé publiquement sur la révolution des glucides dans le peloton professionnel.

Les équipes World Tour ont abandonné depuis longtemps l’approche “low carb” à l’entraînement. Pourquoi ? Parce que les données sont claires : plus de glucides = plus de charge d’entraînement = plus d’adaptations = plus de progression.

J’ai eu la chance de recevoir Alexandre Abel, entraîneur depuis 7 ans pour l’équipe WorldTour Décathlon Ag2r La Mondiale. On a creusé ce sujet en profondeur dans le podcast LSDC. Il n’y a pas de débat, l’augmentation de la consommation de glucide des pros à l’entraînement comme en course est responsable de la progression générale du peleton ces dernières années.

Alors, jamais de séances sans glucides ?

Attention, je ne dis pas que quelques séances sans glucides n’ont jamais leur place dans une planification. Elles peuvent avoir un intérêt très ciblé, dans des contextes précis, pour des adaptations spécifiques.

Mais faire de la privation de glucides ta stratégie principale d’entraînement ? C’est une erreur majeure. Si tu veux creuser ce sujet, j’en ai parlé en détail dans cet épisode du LSDC Podcast :

• Les secrets d’entraînements du WORLD TOUR | Alexandre Abel

MYTHE 2 : Ne pas faire de haute intensité l’hiver pour ne pas arriver en forme trop tôt

“Attention de ne pas arriver en forme trop tôt !”

J’entends cette phrase depuis que j’ai commencé le vélo.

Et je ne l’ai jamais comprise. Car il n’y avait rien à comprendre… c’est juste faux.

D’où vient cette croyance ?

L’idée repose sur deux présupposés :

1. Qu’il y a des cycles précis à respecter (volume l’hiver, intensité au printemps)

2. Qu’après une grosse saison, il faut se régénérer en baissant complètement l’intensité durant la période de hors-saison

Arrêter complètement l’intensité durant l’hiver est une erreur.

Les deux éléments qui constituent ton niveau

Ton niveau physique repose sur deux jauges distinctes :

1. Ton niveau de base (tes performances à basse intensité) C’est une jauge qu’il faut constamment remplir. Elle se développe lentement, sur des semaines et des mois de travail. C’est ta fondation.

2. Ton niveau à haute intensité Cette jauge se remplit rapidement. En quelques séances bien placées, tu peux atteindre ton pic. Mais attention : toutes séances en plus ramènent trop de fatigue pour peu de gains supplémentaires.

Le problème ? Si tu négliges complètement la haute intensité pendant l’hiver, tu ne maintiens pas cette jauge. Et quand tu voudras la remplir au printemps, tu devras partir de zéro.

La bonne approche pendant l’hiver

En phase de hors-saison :

• Maintenir une séance d’intensité tous les 7-10 jours

• Intégrer des séances de sprint

• Ne pas faire de “vrai cycle” de développement (qui génère trop de fatigue)

Si tu ne roules que pour le plaisir ou pour être en forme toute l’année :

• Intensité toute l’année

• Structure de semaine similaire

• Pas de cycles artificiels

La métaphore de la pyramide

Le travail dans chaque zone est lié. On est en train de construire une pyramide.

Si tu négliges la base (volume, basse intensité), ta pyramide ne tiendra pas. Mais si tu négliges complètement le sommet (haute intensité) pendant des mois, tu devras tout reconstruire.

L’approche intelligente ? Maintenir chaque étage de ta pyramide tout au long de l’année, en ajustant simplement les proportions selon tes objectifs et ton calendrier.

MYTHE 3 : La musculation sur le vélo suffit, soulever des charges lourdes me fera prendre du poids

“Je fais déjà de la force sur le vélo, pourquoi aller en salle ?”

Cette phrase revient constamment. Et elle repose sur une incompréhension totale de ce qu’apporte la musculation lourde pour un cycliste.

Le but d’aller soulever des charges lourdes pour un cycliste

La musculation lourde n’a rien à voir avec “prendre du muscle” ou “devenir plus lourd”.

Voici ce qu’elle développe réellement :

Des adaptations neuro-musculaires

• Plus de force pour une même dépense énergétique

• Gain d’efficience brut

• Gain de puissance pour un même effort interne

Des bénéfices concrets sur le vélo

• Meilleure résistance à la fatigue

• Amélioration de la densité osseuse (crucial pour les masters)

• Connexion neurone moteur ↔ fibre musculaire optimisée

En clair : tu produis plus de watts pour le même coût énergétique. C’est exactement ce que tu cherches.

Pourquoi le vélo ne suffit pas

Pour que la musculation fonctionne, il faut faire des séries de 5 à 20 répétitions où l’on finit proche de l’échec.

Sur le vélo, tu ne peux pas générer suffisamment de force. Tu es trop loin de l’échec musculaire. Et forcer pour y arriver ? C’est la porte ouverte aux blessures (genoux, dos, tendons).

La salle te permet de travailler cette force de manière contrôlée, sécurisée, et avec une progression mesurable.

Les bénéfices secondaires de la salle

Aller en salle est un bon investissement pour d’autres raisons :

• Ça casse la monotonie de l’hiver

• Ça donne une structure à tes semaines hors vélo

• Ça te fait travailler des muscles négligés sur le vélo

J’ai consacré une vidéo entière à ce sujet : Musculation et Cyclisme, la Formule Magique ?

MYTHE 4 : L’entraînement c’est des maths (tout doit être carré)

Dernier mythe, peut-être le plus pernicieux.

L’approche “mathématique” de l’entraînement : augmenter sa cible de puissance chaque semaine de +5%, suivre religieusement ses zones au watt près, progresser de manière linéaire.

Cette approche fonctionne en musculation. Pas sur le vélo.

Pourquoi c’est une erreur en cyclisme

En cyclisme, ce qui compte c’est d’amener ton corps dans la bonne zone physiologique.

La puissance est une première indication pour gérer ton allure. Cette cible est censée t’amener dans un état physiologique cible. Mais pour vérifier que tu es dans la bonne zone, tu dois te fier à ta fréquence cardiaque et à ton RPE (perception de l’effort).

On n’est pas à 15 watts près.

Si tu te forces à augmenter les watts chaque semaine, tu changes juste de thème de séance. Tu fais de la haute intensité au lieu de viser une zone intermédiaire. Tu sors de ta zone cible.

La bonne philosophie

Identifier tes zones clés et augmenter ta dose de travail à l’intérieur de ces zones.

Les watts ne sont pas sacrés. L’approche extensive gagne toujours.

Qu’est-ce que ça signifie concrètement ?

• Tu as un objectif de séance (développer ton seuil, ton endurance, ta VO2max)

• Tu utilises la puissance comme guide, pas comme une loi absolue

• Tu t’ajustes en fonction de ton ressenti et de ta fréquence cardiaque

• Tu privilégies le volume de travail dans la bonne zone plutôt que l’augmentation linéaire des watts

Cette approche est bien plus efficace à long terme. Et bien moins frustrante.

Comment faire concrètement ?

On a déconstruit 4 mythes majeurs. Maintenant, voici ce que tu dois appliquer :

1. Augmenter ta consommation de glucides sur et en dehors du vélo Arrête de t’affamer. Nourris tes entraînements. Les glucides sont ton carburant pour générer de la charge d’entraînement.

2. Maintenir de l’intensité pendant l’hiver (sans faire de cycle de développement) Une séance tous les 7-10 jours. Des sprints. Pas de programme intensif, juste maintenir la jauge.

3. Soulever des charges lourdes 2-3 séances par semaine en hors-saison. Séries de 5-20 répétitions proches de l’échec.

4. Viser un ressenti et un état physiologique, pas te forcer à suivre une puissance fixe Utilise la puissance comme guide. Écoute ton corps. Ajuste en fonction de ta FC et de ton RPE.

Ressources supplémentaires

Si tu veux creuser ces sujets, voici les ressources mentionnées dans cet article :

Podcasts et vidéos :

• Les secrets d’entraînements du WORLD TOUR | Alexandre Abel

• Musculation et Cyclisme, la Formule Magique ?

La vérité est brutalement simple : 99% des cyclistes amateurs basent leur entraînement sur des mythes. Maintenant que tu connais la vérité, tu as un avantage décisif.

À toi de jouer.

Antonin