Comment grimper plus vite? (plus longtemps)

Mail: Comment grimper plus vite? (Et répéter ces efforts)

L'art d'enchaîner les cols avec fluidité grâce à la science

L'une des plus grosses barrières en cyclisme, c'est les montées. Et plus particulièrement les longs cols. On doit lutter contre notre propre poids et celui de notre équipement pour passer le dénivelé.

Le rêve de tout cycliste est d'abord de grimper plus vite, puis d'être capable d'enchaîner les difficultés sans baisse de régime. Je me trompe ?

Sur une seule montée, l'équation est assez simple et tu la connais.

V(km/h) = D(km) / (W(g) / P(w))

• D(km) = distance du col en km 

• W(g) = travail gravitationnel kJ

• P(w) = puissance moyenne en w (=j/s)

Donc pour rouler plus vite sur un col tu as deux leviers de progression:

1. Réduire le travail gravitationnel. Ici le seul facteur sur lequel tu as un impact c’est ta masse totale, réduire ta masse corporelle et celle de ton équipement de fera rouler plus vite à puissance fixe.

2. Augmenter ta puissance en Watt.

Tu l'as compris, le levier le plus intéressant, c'est augmenter ta puissance. Car à moins de faire des trous dans ton cadre et d'enlever tes portes bidons, tu auras peu de marge.

Et si tu as en tête de faire un régime pour perdre du poids… Tu risques de ruiner tes performances en watts et d'être plus lent.

La seule métrique qui doit t'intéresser si tu veux rouler plus vite en montée, c'est la vitesse en montée et je pourrais rajouter la vitesse ascensionnelle (VAM) Les mètres de D+ avalés par heure.

Alors, ne traque pas ton poids, mais traque ta vitesse. Le simple fait de tracker un indicateur te fait progresser. Car on aligne naturellement nos actions sur les bons leviers.

Suivre un entraînement structuré par rapport à tes capacités, te fera rapidement gagner de la puissance et tu constateras un gain de vitesse immédiat.

Alors que s'obstiner à perdre du poids peut rapidement dégrader tes performances.

Note à part: Un entraînement bien calibré et des apports en macronutriments, également bien structurés, vont naturellement te faire tomber sur ton poids de forme. En te concentrant sur les bonnes actions et tes données de performance, tu seras surpris de tomber là où il faut.

Comment gagner des watts en montée donc?

Je vais te décevoir, mais il n'y a pas de raccourci, pas d'exercice magique, pas de séance magique. Juste une répétition des fondamentaux qui marche:

1. Optimiser ta charge d'entraînement en kJ sur le long terme.

2. T'exposer à deux à trois séances difficiles par semaine où tu te rapproches de l'échec. En ciblant de la haute ou moyenne intensité. (Ça reste les meilleurs outils pour stresser ton organisme rapidement et générer une réponse, Mais reste inutile si tu n'as pas emmagasiné suffisamment de kJ facile aka basse intensité)

3. Le tout sans dépasser un seuil de fatigue. Tu dois contrôler tes marqueurs internes :

• Fréquences cardiaques

• Ressenti

• VFC…

Pour être sûr de t'adapter à ton entraînement et de ne pas aller trop loin dans la fatigue. Si tous tes marqueurs sont dans le rouge, c'est que tu as été trop loin sur ta charge et tu la dois réduire, impérativement. 

Note à part: Tu peux apprendre tout ce processus en détail avec la méthode watt/kg

La deuxième grande question, c'est comment enchaîner les cols “sans difficulté” ?

On part du principe que tu es bien entraîné, que tes données de puissance augmentent, ton rapport w/kg augmente, tu es capable de monter plus vite. 

Mais enchaîner les cols te pose toujours problème et tu finis tes courses dans le dur.

Pour réussir cette prouesse, ce n'est plus une question d'entraînement, c'est une question de pacing.(De gestion d'allure, si tu préfères.)

Et ça ne doit pas se faire aux doigts mouillés, non, tu dois faire des maths.

Aujourd'hui, tu as un profil de Puissance record (PPR) Tu peux donc associer un temps de soutien maximal à une intensité donnée. 

Si ton record de puissance sur une heure est de 250 W et que tu montes un col d'une heure à cette intensité, tu seras mis en échec. 

La fatigue induite sera énorme et ton PPR va chuter pour le reste de l'épreuve.

On peut donc dire que la fatigue est proportionnelle au % d'atteinte de ton temps de soutien maximal à une intensité. 

Oulah, on va expliquer ça, ne t'inquiète pas.

Ton record de puissance 1h est de 250w.

Donc ton temps de soutiens maximal (TTE) à 250w = 1H 

(TTE = Time To Exhaustion)

Si tu montes une bosse de 30min à 250w tu as atteint 50% de ton TTE, Tu vas donc rapidement récupérer de cet effort et sera capable d'enchaîner les autres difficultés.

Alors, pour réussir à enchaîner des cols sur une course objectif, tu dois arriver avec une stratégie.

1. Tu dois prévoir la durée de chaque col.

2. Tu dois étudier ton PPR

3. Tu dois identifier la puissance moyenne à réaliser dans chaque col 

4. Tu dois mesurer à quel % de TTE tu te trouves dans chacun d'entre eux. (Si tu es au-dessus de 80 % dès le premier col, ça va être dur.)

5. Tu dois trouver le meilleur rapport entre pourcentage de TTE et vitesse pour aller chercher la meilleure performance sans t'effondrer.

Tout ça reste complexe. La bonne nouvelle, c'est que je vais faire évoluer le micro-logiciel que j'ai créé pour intégrer tout ça. 

Ce que je vais rajouter:

• Une étude précise du PPR grâce à la Power Law et le coefficient de Riegel

• La segmentation de chaque col d'une épreuve

• Des curseurs pour faire varier la vitesse dans chaque col et voir l'impact sur le %TTE

Ce logiciel va faire une grande différence sur ta gestion d'épreuve. Arrivé sur une course avec les bons calculs, fait toute la différence au lieu de “pacer” aux doigts mouillés.

Néanmoins, la principale limite de ce modèle est la différence de durabilité entre différents cyclistes. 

Pour un même pourcentage de TTE atteint sur un premier col, le PPR ne se dégradera pas de la même manière entre différents cyclistes en fonction de leur durabilité.

Les cyclistes les plus durables peuvent se permettre d'être plus agressifs dès le début de l'épreuve. Alors qu'un cycliste plus explosif doit garder beaucoup plus de marge !! 

Je te souhaite de rouler très vite en montée!

On se voit très vite sur YouTube pour une vidéo complète sur le sujet.

Antonin La Science du Cyclisme

PS. Si tu veux faire évoluer ton entraînement au prochain niveau. > > Découvre la méthode watt/kg