La préparation avant une course n’est pas que physique. Quelques calculs sont essentiels et peuvent faire la différence entre atteindre son meilleur chrono avec plaisir ou finir en comptant les panneaux au bord de la route.

Ce qui me fascine, c’est que nous sommes de plus en plus à avoir un capteur de puissance sur le vélo. Pourtant, personne ne l’utilise.

Oui, juste regarder des chiffres qui bougent sur un compteur ne veut pas dire que tu sais t’en servir. Je te dis ça, j’ai longtemps fait pareil. On ajoute juste une nouvelle « donnée » pour être tout autant perdu, autant juste suivre sa vitesse.

À quoi sert un capteur de puissance ?

1) Il permet de mesurer le travail en instantané que tu réalises pour vaincre une difficulté. On parle de Joule par seconde (J/s = watt) : tu multiplies cette donnée moyenne par ta durée d’effort en seconde et tu obtiens ton travail total en kJ.

Les kJ = mesurent ta capacité de travail total en intégrant la durée d’effort et la puissance moyenne.

2) Il permet de déterminer ton Profil de Puissance Record (PPR)

Ta fameuse courbe qui associe un record de puissance à chaque durée d’effort (ou un temps de soutien maximal à une puissance fixe). Pendant que certains essaient de se piquer les doigts pour mesurer « des seuils », ce graphe nous donne tout ce dont nous avons besoin de savoir.

Profil de Puissance Record

Si tu connais ton record de puissance sur 30 min, tu sais quelle puissance cibler pour battre ton chrono sur une montée de 30 min environ. (Tu peux te demander: comment connaître la durée d’une montée ? Lis jusqu’au bout, tout va faire sens. On va tout calculer ensemble.)

Néanmoins, le problème majeur est que nous ne connaissons pas tous nos records de puissance. Si tu as fait des tests de puissance maximale, tu connais peut-être ton record sur 3 minutes, 20 minutes, et c’est tout.

Ce qui fait que sur un col de 15 km, on est complètement perdu. Et si on doit enchaîner plusieurs cols, on est encore plus perdu. Donc, qu’est-ce qu’on fait ? On utilise des % de FTP, ou de Puissance Critique.

Pour la faire courte, ce sont des % purement arbitraires. Deux cyclistes ayant une même FTP peuvent avoir un record 1h30 largement différent. Donc, s’ils suivent les mêmes pourcentages, l’un des deux 💀💀💀

La puissance critique, c’est bien entre 3 et 20 minutes. Mais en dehors de cette cible, tu ne peux prédire aucune performance.

Bref, avec cette approche, on se donne des cibles de puissance basées sur le hasard. Même si le hasard marche parfois, il va généralement t’amener bien en dessous ou bien au-dessus de tes capacités. Et pourquoi avoir payé un capteur de puissance +700 € pour ne pas l’utiliser ?

Passons à la solution.

Ne pensons pas que le cyclisme est une catégorie à part. Notre PPR suit une loi de puissance.

Décroissance en loi de puissance, dans l'espace linéaire produit une courbe convexe décroissante qui tend asymptotiquement vers zéro sans jamais l'atteindre.

La loi de puissance est une relation mathématique entre deux quantités mise au point par l’ingénieur anglais Frederick Lanchester. Donc, dans notre cas, relation entre puissance et durée.

Je vais t’épargner l’ensemble des formules mathématiques aujourd’hui. Pour la faire simple : à partir de plusieurs points sur la courbe, on peut prédire parfaitement l’allure de ta courbe de puissance et la modéliser dans son intégralité.

C’est très simple : lorsque la durée d’effort augmente, ta puissance baisse progressivement vers 0 sans jamais l’atteindre, en respectant la loi de puissance. Et plus on augmente la durée, plus la pente s’affaiblit.

Par exemple (exemple avec des données arbitraires pour comprendre que la perte de watts diminue lorsqu’on augmente la durée):

• entre ton record 3 et 20 min, tu perds -115 w

• entre 20 min et 1h, -45 w

• entre 1h et 3h, -25 w

Mais il n’y a aucun palier ou rupture nette de la pente, non juste une décroissance régler par la loi de puissance.

Rentrons dans le concret

Si tu as 3 records de puissance à jour, tu peux déterminer E (indice d’endurance de Riegel) qui te permet de modéliser l’ensemble de ta courbe.

E est compris entre 0,85 et 0,95.

• 0,85 correspond à un profil explosif.

• 0,95 à un profil extrêmement résistant et durable.

Bonne nouvelle, j’ai décidé de te donner accès à mon nouveau calculateur pour calculer ton indice d’endurance et ainsi calculer précisément tes records de puissance sur l’ensemble des durées d’effort.

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Maintenant, tu dois calculer:

• ton indice E ;

• tes records théoriques sur tes durées d’efforts cibles ;

• tes durées d’effort cibles (col, course) afin d’ajuster tes cibles de puissance.

👉 Je viens de te tourner une vidéo tuto pour t’expliquer en détail comment utiliser le logiciel.

À la suite de cette vidéo et avec le logiciel, tu vas enfin utiliser ton capteur de puissance. Tu pourras arriver sur tes prochaines courses ou sorties difficiles avec des cibles de watts vraiment utiles. Donc oui, le capteur est un véritable outil stratégique.

Maintenant, comment enchaîner des cols sans s’épuiser ?

La seule donnée qui nous intéresse, c’est ton TTE (Time to exhaustion = temps de soutien avant épuisement). Comme tu l’as vu, le calculateur te permet de calculer ton TTE pour n’importe quelle puissance. (Ex. : TTE 300 w = 1h, c’est-à-dire que tu peux tenir 300 w pendant 1h avant d’être forcé à ralentir.)

Si tu montes un seul col, tu peux te permettre d’atteindre ton TTE. Mais lorsque tu en as plusieurs derrière qui t’attendent, tout change. La fatigue fait chuter l’ensemble de ton PPR. Donc ton TTE 300 w va passer de 1h à 43 min.

Donc, monter le premier col de ton épreuve sur les bases de ton record est une terrible stratégie. C’est en visant bien en dessous que tu vas pouvoir être régulier sur chaque ascension.

La fatigue dépend de ta distance de TTE. Pour reprendre le même exemple avec le cycliste TTE 300 w = 1h : s’il monte un col de 30 min à 300 w, il n’utilise que 50 % de son TTE et limite la fatigue.

Ensemble, on va déterminer leur stratégie de course individualisée par rapport à leur indice E et leur TTE.

C’est tout pour aujourd’hui. Je te laisse digérer toutes ces informations. À très vite l’ami 🫡

Antonin, la science du cyclisme.