Les 5 Conseils d'un Champion d'Europe pour Transformer Votre Entraînement

Récemment, j’ai eu la chance d’interroger Arnaud Dely, champion d’Europe de duathlon, sur les coulisses de son entraînement.

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Mon objectif ? Comprendre les dessous d’une performance de très haut niveau. Pour vous donner une idée de ce que représente ce titre européen :

• 5 km de course à pied en 14’26

• 20 km de vélo à 349W de moyenne (pour 63 kg)

• 2,5 km de course à pied en 7’05

Mais le duathlon n’est pas un simple chrono individuel. C’est une course avec de la pression, de la stratégie, des attaques, des aléas… Bref, pour gagner, il faut être au top du top.

J’ai extrait pour vous les 5 éléments qui m’ont le plus marqué dans la construction de son succès. Des principes que vous pouvez appliquer dès maintenant, quel que soit votre niveau.

1. Transformer son entraînement en jeu

Les facteurs déterminants dans la progression d’un athlète d’endurance sont simples : l’adhérence au plan, la régularité et la charge d’entraînement.

L’objectif est d’accumuler la plus grosse charge de travail possible sans “se cramer”, tout en respectant le plan construit.

Le problème de la motivation

Vous le savez comme moi : notre motivation fluctue. On subit les aléas du quotidien et notre entraînement finit par dérailler. Il faut donc trouver un moyen d’exécuter son plan quoi qu’il arrive.

Arnaud a trouvé la solution en transformant son entraînement en jeu, le rendant presque accro. Comment ?

En prenant des mesures.

Il traque précisément ce qu’il fait sur chaque séance : la durée, les kilojoules, la puissance, la lactatémie, la fréquence cardiaque.

Plus on est rigoureux sur la prise de mesures, mieux on perçoit les progrès et plus on reste engagé dans son entraînement.

Un exemple concret

Sur ses séances d’intervalles, Arnaud mesure sa lactatémie. Imaginons qu’il réalise une séance de “4×10 min @ 360W” à 7 jours d’intervalle. Il pourra comparer les valeurs de lactatémie sur chaque intervalle et identifier les moindres changements.

Le fait de constater ces petits progrès le rassure et l’incite à continuer. Chaque séance se termine par une récompense, celle de voir ses données évoluer dans la bonne direction.

Comment appliquer cette méthode ?

Voici votre plan d’action :

1. Standardisez vos séances — Ne changez pas toutes les semaines. Limiter les variations facilite la comparaison.

2. Mesurez votre FC moyenne et votre RPE (perception de l’effort) sur chaque intervalle.

3. Notez tout dans un tableau — Excel, Google Sheets, ou votre application préférée.

4. Remplissez votre tableau chaque semaine — Vous ne voudrez plus jamais voir des cases vides ou des chiffres stagnants.

Vous pouvez aussi traquer :

• Votre % de roue libre par séance (objectif : le réduire au maximum)

• Votre volume hebdomadaire

• Votre temps dans chaque zone

• Vos kilojoules hebdomadaires (on en reparlera dans un prochain article)

“On ne peut améliorer que ce que l’on mesure.”

2. Le processus est l’objectif, les courses sont du bonus

L’objectif d’Arnaud n’est pas de faire tel chrono ou telle place à telle course.

Non, son objectif est de réussir sa séance du jour, d’optimiser son sommeil, de manger X grammes de glucides…

Bref, il se fixe des objectifs sur lesquels il a le contrôle à 100 %.

Pourquoi c’est crucial ?

En course, notre résultat dépend de la forme des autres, de la météo, des aléas, de la stratégie… Tout peut arriver et on n’a pas le contrôle du résultat final.

L’approche d’Arnaud consiste à mettre toute son énergie mentale vers ce qu’il contrôle, et d’arriver sur les courses sans stress, car pour lui, ce n’est que du bonus.

Sur la ligne de départ, il sait qu’il a fait tout ce qui était dans son pouvoir pour être en forme. Résultat ? Aucune pression sur le résultat.

Malgré des enjeux importants, il est là pour s’amuser. Et je pense que c’est le meilleur état d’esprit pour réussir une course.

Les meilleurs résultats arrivent souvent quand on s’y attend le moins, sans pression.

Le conseil à retenir

Ne gaspillez pas votre énergie mentale en vous obsédant sur une date ou un chrono. Concentrez-vous sur la séance du jour. Je vous le garantis, votre course se passera très bien.

3. L’importance de la fréquence d’entraînement (le paramètre oublié)

À choisir, Arnaud préfère faire 7 séances de 1h30 plutôt que 3 séances de 3h dans une semaine.

Son “étoile polaire” ? Accumuler le plus de charge d’entraînement sur une longue période de temps.

Deux approches, deux résultats différents

On peut obtenir une même charge par différents chemins :

• Option A : Une petite séance chaque jour → charge lissée

• Option B : 3 grandes séances par semaine → grosses variations

D’un côté, vous générez un peu de fatigue chaque jour. De l’autre, vous créez 3 gros pics de fatigue chaque semaine.

Les problèmes des gros pics de fatigue

1. Risque accru de tomber malade

2. Risque de blessure

3. Risque de démotivation

4. Sensations imprévisibles — Alterner des séances “trop dures” avec des journées sans vélo rend votre forme complètement aléatoire

5. Difficile de gamifier l’entraînement

Pour une même charge, on obtient donc des patterns de gestion de la fatigue et de la forme complètement différents.

L’avantage de la haute fréquence

Un imprévu peut ruiner votre semaine si vous ne faites que 3 grosses séances. En revanche, avec une haute fréquence, une séance manquée sera facilement absorbée par les autres.

L’option haute fréquence vous sera plus bénéfique, et les résultats d’Arnaud en attestent. Car en plus de toutes ses médailles, il n’a jamais été blessé ni tombé malade en 8 ans de pratique. Et cela n’appartient pas au hasard.

4. Le stress que vous enlevez de votre quotidien = du volume d’entraînement supplémentaire

Comme la majorité des athlètes d’endurance, Arnaud planifie plusieurs training camps dans sa saison. Chaque stage dure 2 à 3 semaines dans un environnement optimisé pour l’entraînement.

C’est-à-dire qu’il ne peut penser qu’à s’entraîner, manger et dormir, sans autres préoccupations.

Le secret des camps d’entraînement

Cela lui permet d’ajouter de la charge d’entraînement sans perception d’effort ni fatigue supplémentaire.

Pourquoi ? Car il a supprimé le stress du quotidien. Cette réduction de stress, il peut la placer sur ses séances.

Le concept de “budget stress”

Il faut voir le stress comme une jauge. On a un “budget” qui nous est attribué chaque semaine.

La différence entre un professionnel et un amateur ? Le pro peut dépenser une plus grosse proportion de ce stress dans son entraînement.

Votre mission en tant que sportif amateur est de diminuer au maximum le stress imposé par votre quotidien pour le diriger vers vos séances.

Certes, vous avez aussi un budget de temps. Mais ne sous-estimez pas la gestion du stress.

Comment libérer du “budget stress” ?

• Organisez vos semaines à l’avance

• Optimisez votre temps

• Planifiez vos séances difficiles quand votre stress quotidien est le plus faible

• Méditez

• Réalisez des exercices de respiration (non, ce n’est pas un truc de hippie...)

5. Have fun! (Prenez du plaisir, amusez-vous)

Enfin, incluez du plaisir dans votre pratique. Le plaisir est à l’origine de votre pratique, ne l’oubliez pas.

Alors, occasionnellement :

• Planifiez-vous des défis

• Roulez avec vos amis

• Allez chasser des KOM

• Organisez un bikepacking

• Faites ce qui vous fait plaisir

Personnellement, j’aime bien faire des tests de puissance ou des chronos solitaires.

Trouver le bon équilibre

Le meilleur plan d’entraînement est celui que vous pouvez tenir pendant des mois et des années. Le plaisir est donc essentiel pour garder cette adhérence long terme.

⚠️ Attention : trop de plaisir va freiner votre progression. L’idée est de trouver votre balance.

Faire 3 courses Zwift par semaine + 1 sortie club + 1 sortie longue ne va pas fonctionner !

Conclusion : Les 5 Principes pour Atteindre le Top Niveau

1. Transformez votre entraînement en jeu Mesurez, tracez, comparez. Créez un système qui vous rend accro à la progression.

2. Devenez obsédé par le processus Ne stressez pas pour vos courses, ce n’est que du bonus. Si vous avez été présent tous les jours, vous serez rarement déçu.

3. N’oubliez pas votre fréquence d’entraînement Acquérir de la régularité avec une haute fréquence de séances va rapidement vous mettre sur la bonne voie.

4. Le stress est une jauge Optimisez votre quotidien pour accumuler plus de “budget stress” sur vos séances.

5. Prenez du plaisir chaque semaine Fixez-vous des défis et trouvez-vous un groupe d’entraînement.

Pour retrouver l’entretien complet avec Arnaud (2h de contenu), grimpez sur votre vélo, lancez le podcast et c’est parti !

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Antonin — La Science du Cyclisme

P.S. N’hésite pas à me donner tes impressions sur cet article par retour de mail et à me suggérer des idées d’invités pour le podcast.