Pogacar, Abrahamsen, Del Toro — ce que leurs performances t'apprennent vraiment

Salut!!!! Ici Antonin pour la Science du Cyclisme !!

On vient de sortir un nouvel épisode du LSDC podcast, et avec mon ami Antoine, étudiant en master en sciences du sport et entraîneur. On a juste fait ce que l'on aime : partir de l'actualité des pros pour expliquer des concepts scientifiques concrets, applicables à ton entraînement.

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👇 Mais voici les points clés de l'épisode à l’écrit 👇

🔬 Les watts de Pogacar — ce que personne n'explique vraiment

Quand Strava a sorti ses données — 300W de moyenne sur 3h30 — tout le monde s'est emballé sur les réseaux. Ce que j'entends rarement derrière ce chiffre, c'est que pour Pogacar, cette puissance se situe sous son premier seuil lactate. Sa lactatémie à cette intensité reste stable, proche des valeurs de repos. Ses réserves de glycogène sont préservées. Il est dans une zone où il peut tenir des heures sans que sa fatigue s'accumule de façon significative.

Ce qui compte, c'est pas le chiffre absolu — c'est comment son corps le soutient. Et la raison pour laquelle il soutient 300W à si basse intensité relative, c'est des années passées à repousser son premier seuil vers le haut. C'est ça, le vrai enseignement.

📊 L'entraînement d'Abrahamsen — le vrai enseignement pour toi

Abrahamsen a sorti des données assez dingues ces dernières semaines — 21x10 min à 400W, des doubles sessions d'intervalles, une fréquence d'entraînement que la plupart d'entre nous ne peuvent pas tolérer. Ce qui m'intéresse là-dedans, c'est pas le volume brut, c'est la continuité.

Abrahamsen roule au minimum une fois par jour, souvent deux. Et cette régularité est ce qui maximise les adaptations d'endurance sur le long terme.

Pourquoi ? Parce que cette approche maximise son travail total en kilojoules sur des semaines, des mois, des années de préparation.

Le meilleur conseil que je peux donner à tout cycliste amateur est de tracker son total de kilojoules sur une période de 60 jours. Tracker cette métrique te fera prendre conscience qu'ajouter 60 minutes de home trainer par semaine te rajoute 52 heures de volume par an et fait exploser ton total de kilojoules et donc tes adaptations.

De plus, observer ton entraînement sur 60 jours t'incite à prendre les bonnes décisions. Ne reste donc pas coincé à l'échelle de la séance. Apprends à dézoomer pour observer ton entraînement sur plusieurs mois.

⚡ Del Toro au UAE Tour — une leçon de gestion d'effort

Il y avait une ascension finale très raide au bout d'une longue étape. Remco est parti fort depuis le début, a creusé un écart de 30-40 secondes sur Del Toro — et puis il a complètement explosé. Del Toro a géré son effort, est resté bien en dessous de son second seuil, et a remporté l'étape.

Ce moment illustre parfaitement le concept de W' (W prime) : au-delà de ton second seuil, tu puises dans une réserve d'énergie limitée qui se vide d'autant plus vite que tu es loin au-dessus de ce seuil, et que tu ne récupères pas simplement en redescendant l'intensité. Les phénomènes de fatigue qui s'accumulent là-haut — glycogène, métabolites, fatigue neuromusculaire — ne sont pas mathématiquement réversibles. C'est pour ça qu'en course amateur, exploser dans les premières bosses te coûte le reste de la sortie. Tu creuses un trou irrécupérable.

💥 Les 5 mythes qu'on a démontés

Mythe 1 — "Je manque de force" La puissance sur le vélo, c'est pas une question de force musculaire isolée — c'est une question de capacité à soutenir une intensité dans le temps, ce qui dépend de tes adaptations physiologiques : VO2max, densité mitochondriale, seuils. Travailler sa force de manière isolée n'a quasiment pas d'impact. Ce qui compte, c'est accumuler des kJ, bien répartir ses intensités et être patient.

Mythe 2 — "Les séances à basse cadence en Z2/Z3 développent la force" Aucune étude sérieuse ne montre de gain significatif à basse ou moyenne intensité avec ce protocole. Si tu veux vraiment développer de la force, va à la salle soulever lourd. Sur le vélo, ce qui compte c'est d'accumuler des kilojoules — pas de compliquer une chose simple.

Mythe 3 — "Rouler à jeun améliore l'oxydation des lipides" Les effets négatifs sur la récupération et la qualité des séances suivantes dépassent largement les bénéfices supposés. Si tu veux brûler plus de graisses, augmente ton volume total — c'est le stimulus le plus efficace et le mieux documenté pour ça.

Mythe 4 — "Je dois m'entraîner selon mon profil de coureur" Pedersen a réalisé plus de 270 efforts au-dessus de 1000W en 6h lors du Mondial de Glasgow — pas parce qu'il s'est entraîné comme un sprinteur, mais parce qu'il a maximisé ses seuils d'endurance pendant des années. Le cyclisme est un sport d'endurance, et tes seuils, ton VO2max et ton efficience sont les vrais déterminants de la performance sur tous les terrains.

Mythe 5 — "Le test lactate à jeun permet d'évaluer ma progression" Quand tu fais tes séances en mangeant, mesurer ton lactate à jeun biaise complètement le test — parce que les valeurs dépendent directement de l'utilisation du glucose, qui n'est pas la même dans les deux situations. C'est une question de bon sens avant même d'être une question de physiologie.

L'épisode complet dure environ 1h20 et on va beaucoup plus loin sur chacun de ces points.

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À très vite, Antonin

P.S. Tous les concepts abordés dans cet épisode — seuils, kilojoules, pacing, W' — sont au cœur de la méthode. Si tu veux les appliquer concrètement dès la semaine prochaine → Méthode Watt/kg